Viele Mythen ranken sich um die Fettverbrennung. Die einen motivieren zum Sporttreiben, andere lassen den Abnehmwilligen gleich resignieren. Wie erreicht man also schnell eine möglichst große Gewichtsabnahme?

Fettverbrennung beginnt schon in der ersten Minute

Eine der hartnäckigsten Fehlinformationen ist die, dass beim Sport die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Ausdauertraining beginnt. Viele Sportmuffel fangen da vorsichtshalber gar nicht erst an, sich aufs Rad oder den Stepper zu schwingen, denn wenn man nicht lang genug durchhält, wäre ja alles umsonst gewesen. Diese Ausrede können Sie jetzt nicht mehr vorschieben. Es stimmt nämlich nicht. Fettverbrennung und damit auch Gewichtsreduzierung beginnen schon mit dem ersten Schritt beim Joggen. Wie entstand der Mythos dann? Der Körper verbrennt beim Sport neben Fett auch Glukose. Da die Glukose-Speicher während des Trainings leerer werden, kurbelt der Körper zum Ausgleich die Fettverbrennung an. Nach 20 bis 30 Minuten läuft diese dann auf Hochtouren. Und anstrengen darf man sich auch ordentlich. Einem Gerücht zufolge sei die Fettverbrennung effektiver, wenn man sich weniger anstrengt. Eine Pulsfrequenz von 130 soll der ideale Bereich zur Gewichtsreduzierung sein. Neudeutsch „Fat-Burner-Bereich“ genannt. Richtig ist, dass der Körper sich bei leichtem Training 80 Prozent der Energie aus seinen Fettreserven und 20 Prozent Energie aus seinen Kohlenhydrat-Vorräten holt. Bei einer höheren Pulsfrequenz kehrt sich dieses Verhältnis um, das heißt 80 Prozent der benötigten Energie stammt aus verbrannten Kohlenhydraten, und nur 20 Prozent aus Fettreserven. Doch wer sich mehr anstrengt, verbraucht insgesamt so viel Energie, dass die verbrauchte Fettmenge am Ende doch höher ist, als bei leichtem Training. Und zur Gewichtsabnahme ist nun mal die Bilanz entscheidend. Es muss insgesamt mehr Energie verbraucht werden, als zugeführt wird.

Bessere Fettverbrennung durch Pausen

Mehrere kürzere Trainingseinheiten nutzen mehr für Fettverbrennung und Gewichtsabnahme, als ein Dauertraining von 60 Minuten. Das bestätigen japanische Sportwissenschaftler von der University Tokio, nachdem sie den Fettstoffwechsel von sieben sportlichen, gesunden Männern untersucht hatten. Für den Test hatten die Männer nach 30 Minuten Training eine 20minütige Pause eingelegt, worauf eine weitere 30minütige Trainingseinheit folgte. Vor allem in den letzten 15 Minuten stieg die Fettverbrennung rapide an. Während eines Dauertrainings geschieht das nur allmählich. Insgesamt haben die Probanden durch das Training mit Pausen wesentlich mehr Fett verbrannt, als bei einem Training ohne Pausen. „Unsere Ergebnisse belegen erstmals, dass mehrere kürzere Trainingseinheiten besser helfen abzunehmen als ein längeres Training“, erklärt Studienleiter Kazushige Goto.

Leider funktioniert Fettverbrennung nicht gezielt an Problemzonen. Das so beliebte Bauch-Beine-Po-Programm kann das Fett an den Problemzonen nicht zum schmelzen bringen. Es kann aber sehr wohl dafür sorgen, dass die entsprechenden Partien und damit die ganze Silhouette gestrafft werden. Das gezielte Training kurbelt zwar den Stoffwechsel an den entsprechenden Stellen an, doch der Körper holt sich die benötigte Energie leider nicht aus den Fettdepots vor Ort, sondern von da, wo sie leichter verfügbar sind. An Schenkeln und Po dagegen halten sie sich besonders hartnäckig.

Am besten eignet sich Ausdauersport zur Gewichtsabnahme. Wer nicht joggen will, kann es einmal mit Nordic Walking versuchen. Damit ist nicht gemeint, mit Stöcken in den Händen durch den Wald zu spazieren, sondern gezielt und mit der richtigen Technik 70 Prozent der Muskulatur einzusetzen. Am besten macht man einen Kurs bei einem ausgebildeten Trainer, bevor man sich allein ans Walken macht und sich Fehler einschleichen, die später schwer zu korrigieren sind.

Zum gesunden Abnehmen gehört Bewegung untrennbar dazu. Aber auch wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, sollte man am Ball bleiben. Sport ist einfach ein notwendiger Bestandteil eines gesunden Lebens.

Autorin: Elke Liermann, Platinnetz-Redaktion