Nun könnte man versucht sein, zu denken, dass die Auswirkungen eines einzigen Hormons, des Östrogens, keinen wesentlichen Einfluss auf den Körper einer Frau hat. Aber neben der Aufgabe der Fortpflanzung, sind Östrogene auch sehr wichtig für den Knochenbau, das Immunsystem, die Haut, zur Verhinderung der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und für das allgemeine Wohlbefinden.

Wechseljahre und gesunde Ernährung

Natürlich spielt eine gesunde Ernährung auch unabhängig von den Wechseljahren eine große Rolle, aber durch die Veränderungen im Hormonhaushalt ist es für Frauen besonders wichtig, sich in den Wechseljahren verstärkt um die richtigen Lebensmittel zu kümmern.

Einerseits gilt es der Arteriosklerose vorzubeugen, die aufgrund des geringeren Östrogenspiegels, vermehrt auftreten kann. Eine Studie der Universitätskliniken Hamburg ergab, dass Frauen eher zu Obst und Gemüse statt zu Fleisch greifen sollten. So sinkt das Risiko schon bei dem Verzehr von ca. zwei Äpfeln und einer Portion Gemüse um bis zu 60 Prozent. Zuviel Fleischkonsum bedeutet dagegen eine erhöhte Gefahr, eine koronare  Herzkrankheit zu bekommen. Obst und Gemüse sorgen letztendlich auch für eine Versorgung mit Vitaminen, die für das Immunsystem von Bedeutung sind. Dieses funktioniert wegen des geringeren Hormonspiegels nicht mehr so gut wie vor den Wechseljahren. Außerdem ist es für Frauen in den Wechseljahren wichtig, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, denn diesen wird eine gefäßschützende Wirkung nachgesagt. Zu finden sind sie vor allem in fettem Seefisch, wie etwa Lachs, Hering und Sardine, oder auch in Walnuss- und Rapsöl.

Ein anderer wichtiger Risikofaktor der Wechseljahre ist die Osteoporose, der Knochenschwund. Zunächst muss man wissen, dass die Knochen im Körper ständig ab- und wieder aufgebaut werden. Sinkt der Östrogenspiegel entfällt ein Element im Knochenstoffwechsel, das den Abbau dämpft. Deshalb ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Kalzium zu versorgen, das ein wichtiger Baustein der Knochen ist, um so der Osteoporose vorzubeugen. Das heißt, Milchprodukte, wie Quark, Käse, Joghurt und Milch sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Da Kalzium mit Hilfe von Vitamin D in das Knochengewebe eingebaut wird, sollte man Fisch und Pilze mit einplanen. Aber abgesehen davon wird Vitamin D vom Körper selbst durch das Einwirken der Sonne gebildet.

Östrogen ist nicht nur für den Knochenbau, sondern auch für den Muskelaufbau entscheidend. Forscher haben herausgefunden, dass Frauen ab den Wechseljahren Eiweiß schlechter in den Muskeln speichern können und diese dann immer stärker abgebaut werden. Deshalb sollte auf Fleisch nicht komplett verzichtet werden, empfehlenswert ist der Verzehr von Geflügel und davon abgesehen auch von Fisch und Eiern.

Wechseljahre - auf manches sollte Frau lieber verzichten

Leider verändert sich mit zunehmendem Alter das Verhältnis zwischen Muskeln und Körperfettanteil. Unter anderem fehlt, durch den Wegfall der Menstruation, ein Zustand im Körper der Frau, der einen sehr hohen Energieverbrauch hat. Das Körperfett wird also mehr, ohne das Frau gleich ein schlechtes Gewissen haben muss, weil sie denkt, sich falsch ernährt zu haben. Um so wichtiger ist es nun, ein Auge auf die Lebensmittel zu haben, die man zu sich nimmt.

Viele Frauen leiden während der Wechseljahre zusätzlich unter Hitzewallungen, die äußerst unangenehm sein können. Es kann helfen, auf Alkohol, Koffein und scharfe Speisen so weit es geht zu verzichten, da sie solche Prozesse eher beschleunigen. Koffein gilt zudem als Kalziumräuber und sollte wegen der Osteoporose vermieden werden.

Eine weitere Auswirkung der Wechseljahre sind Schlafstörungen. Neben einem  geregelten Tagesablauf mit möglichst wenig Stress, ist zu empfehlen, die letzte Mahlzeit des Tages wenigstens drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Denn spätes Essen, das dann womöglich noch mit Alkohol kombiniert wird, ist für einen gesunden Schlaf hinderlich.

Für eine straffe Haut empfehlen Ernährungs-Experten, reichlich zu trinken, natürlich möglichst kalorienfreie Getränke wie Tee und Wasser. Selbstverständlich sind für die Bildung von Falten und anderen Alterungsprozessen auch die Gene verantwortlich und gänzlich stoppen lässt sich eine Veränderung des Erscheinungsbildes der Haut mit keiner Maßnahme, aber zumindest kann man regulierend eingreifen. Natürlich sind auch Nikotin, Alkohol und exzessives Sonnenbaden negative Faktoren für die Haut.

Neben diesen zahlreichen Ernährungstipps ist es für Frauen in den Wechseljahren besonders wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und sorgsam mit dem eigenen Körper umzugehen. Dazu gehört es auch, sich ganz bewusst Zeit zu nehmen für entspannte Abende: Vom ausgiebigen Wannenbad bis zum gemütlichen Frauenabend, vieles kann helfen, mit den turbulenten Wechseljahren klarzukommen. Die körperlichen Auswirkungen können auch Einfluss auf die Psyche nehmen und so manche Frau verzweifelt vorübergehend an den anhaltenden Beschwerden. Doch auch die hartnäckigsten Schlafstörungen und unangenehmsten Schweißausbrüche haben früher oder später zum Glück ein Ende.

Autorin: Dorothee Ragg, Platinnetz-Redaktion