"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen", sagt der Volksmund, aber wie kann meine Ernährung meine Gesundheit wirklich beeinflussen?

Dass die Ernährung unsere Gesundheit wesentlich beeinflusst, ist unbestritten. Zusammenhänge zwischen ungünstiger Ernährung (viel Fleisch, Wurst, Fertiggerichte, wenig Gemüse) und Erkrankungen wie Gicht, Bluthochdruck oder Arteriosklerose sind nachgewiesen. Ungesunde und einseitige Ernährung belastet den Stoffwechsel und bringt ihn aus dem Gleichgewicht. Das beeinflusst zwangsläufig auch die Gelenke. Nicht umsonst heißt es:"Der Mensch ist so jung wie seine Gelenke". Lebensqualität, Wohlbefinden und Mobilität sind entscheidend von funktionierenden Gelenken abhängig.

"Jedes Kilogramm zu viel belastet die Gelenke, die ja unser Körpergewicht tragen müssen."

Wie wirkt sich Übergewicht auf die Gelenke aus?

Fakt ist: Jedes Kilogramm zu viel belastet die Gelenke, die unser Körpergewicht tragen müssen. Besonders Schulter, Hüfte, Knie und Wirbelsäule haben unter Übergewicht zu leiden. So klagen etwa Menschen mit starkem Übergewicht viermal so häufig über Verschleißerscheinungen des Knies wie Normalgewichtige. Übergewicht gehört zudem zu den Hauptverursachern von Arthrose. Folgende Rechnung macht das deutlich: Eine Gewichtsabnahme von nur 1 kg entlastet die Gelenke um den dreifachen Wert. Wenn Sie beispielsweise vier Kilogramm abnehmen, bedeutet das für Ihre Gelenke effektiv 12 kg weniger Last! Jedes Kilogramm weniger entlastet also Ihre Gelenke und wirkt sich positiv auf deren Funktionsfähigkeit aus.

"Viel bewegen, aber (die Gelenke) wenig belasten."

"Weniger ist mehr" ist das dann die allgemeingültige Devise für meine Gelenke, oder?

Für das Körpergewicht ist die Aussage natürlich richtig, denn Übergewicht belastet die Gelenke. Bei dem Thema Bewegung ist das Gegenteil der Fall: Erst durch regelmäßige Bewegung kann der Knorpel die wertvollen Nährstoffe aufnehmen. Ähnlich wie ein Schwamm, der zusammengedrückt wird und sich wieder ausdehnt, funktioniert auch der Knorpelstoffwechsel. Bei jedem Schritt wird der Knorpel "massiert" und leicht zusammengedrückt. Durch diesen Pumpmechanismus werden frische Nährstoffe in den Knorpel gepresst. Lässt die Druckbelastung nach, fließt die Flüssigkeit in den Gelenkspalt zurück und nimmt auf diesem Wege auch Abbauprodukte aus dem Knorpel mit. Diese Stoffe werden von der Gelenkinnenhaut aufgenommen und über den Blutweg weggeschafft.
"Viel bewegen, aber (die Gelenke) wenig belasten" – so lautet meine Empfehlung. Gelenkschonend sind Walken, Nordic Walking, Schwimmen (kein Brustschwimmen), Aquajogging und Radfahren, also gleichmäßig ablaufende, runde Bewegungen. Suchen Sie einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht.
Joggen, Tennis oder Fußball sind zwar gut für die Fitness, aber die oft abrupten und intensiven Drehbewegungen tun den Gelenken nicht so gut.
Übrigens zeigen aktuelle Untersuchungen, dass sich der Start für regelmäßige Bewegung und Sport noch in jedem Lebensalter auszahlt, auch wenn man vorher ein Bewegungsmuffel war. Denn kräftige Muskeln schützen und stabilisieren die Gelenke und verringern zudem die Sturzneigung.

"Regelmäßige Bewegung zahlt sich in jedem Lebensalter aus. Besser spät als nie!"

Was sind die größten Ernährungsfallen, die meinen Gelenken schaden?

Um es ganz einfach zu sagen: Tierische Fette sind mit Vorsicht zu genießen. Ein Übermaß an tierischen Produkten wie Fleisch und Wurst sind für den Körper und auch für die Gelenke ungünstig. Denn Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die Entzündungsvorgänge im Gelenk- und Knorpelbereich fördert. Einen besonders hohen Gehalt an der Arachidonsäure haben Innereien wie z.B. Leber und Schweineschmalz, Leberwurst, Eier sowie Meeresfrüchte.

Meiden Sie außerdem phosphatreiche Lebensmittel wie Schmelzkäse, Brühwürste, Fleisch und Wurst sowie Cola und Fertiggerichte, da sie die Knochenmineralisation hemmen.

Auch der schnelle Griff zu ungesunden Essen wie Fast Food oder Fertiggerichte bleibt auf die Dauer nicht ohne Folgen, denn es handelt sich um leere Kalorien ohne Nährstoffe. Wer bereits eine Arthrose hat oder unter Gelenkverschleiß leidet, hat sogar nachweislich einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen.

Die häufigsten Ernährungsfallen:

  • Tierische Fette sind mit Vorsicht zu genießen, da Sie Arachidonsäure enthalten
  • Achten Sie auf versteckte Fette z.B. in Milchprodukten
  • Phospatreiche Lebensmittel hemmen die Knochenmineralisation
  • Fast-Food und Fertiggerichte bieten den Gelenken keine Nährstoffe

Was steht unbedingt auf Ihrem TOP-5-Ernährungsplan, um Gelenke zu unterstützen?

Zu einer gelenkfreundlichen Ernährung gehören Lebensmittel, die die Nährstoffversorgung des Knorpels verbessern. Basis dieser Ernährung ist ein hoher Anteil an frischem Gemüse, Salat, Kräutern sowie kaltgepresster Pflanzenöle, Nüsse und Samen, um den besonderen Bedarf an Mikronährstoffen zu erreichen. Damit essen Sie anti-entzündungshemmend und stärken die Gelenke. Gegenspieler der oben erwähnten entzündungsfördernden Arachidonsäure sind nämlich die Omega-3-Fettsäuren. Sie mindern Entzündungsreaktionen, reduzieren Schmerzen und Gelenkbeschwerden. Was viele nicht wissen: Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur in Tiefseefisch enthalten, sondern auch in pflanzlichen Quellen. Dazu gehören kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinöl, Raps- und Walnussöl. Samen wie Leinsamen, Chia und Nüsse (kalorienreich!) sind weitere wertvolle Quellen mit ungesättigten Fettsäuren.

"Wer akute Gelenk-Beschwerden hat, dem empfehle ich einige Tage komplett auf Wurst, Fleisch und Eier zu verzichten."

Speziell Menschen mit entzündlich rheumatischen Erkrankungen wird zu einer vegetarischen bzw. überwiegend vegetarischen und basenreichen Ernährung geraten. So lässt sich die Zufuhr der entzündungsfördernden Arachidonsäure reduzieren: Gemüse, Obst, Kartoffel oder Sojaprodukte enthalten kein einziges Milligramm der schädlichen Arachidonsäure. Wer akute Gelenk-Beschwerden hat, dem empfehle ich einige Tage komplett auf Wurst, Fleisch und Eier zu verzichten.

Reichlich Flüssigkeit (Wasser, Kräutertee, stark verdünnte Saftschorlen) hilft, den Körper durchzuspülen und Stoffwechselprodukte auszuleiten, die Gelenke belasten können. Wichtige Mineralien wie Calcium, Magnesium, Kalium und lassen sich gut über entsprechende Mineralwässer zuführen. Um die Kalium- und Magnesiumspeicher aufzufüllen, sind Bananen und getrocknete Aprikosen geeignet, die auch Sportler vor ihren Aktivitäten gerne essen.

Hier essen Gelenke gerne mit:
  1. Gemüse, frische Kräuter, Gewürze und Obst (u.a. Vitamin C, Vitamin B)
  2. Pflanzliche Öle und Fette: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl (Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren)
  3. Seefisch (Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin D)
  4. Mineralwasser, Kräutertee, stark verdünnte Säfte (u.a. Calcium, Magnesium)
  5. Vollkornprodukte, Samen und Nüsse (Mineralien, Zink, Spurenelemente, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren)
  6. Fettarme Milch, Milchprodukte, Buttermilch, Kefir, Käse unter 45% Fett i. Tr. (Zink, Selen, Eiweiß)

Und wenn Sie nicht wissen, was Sie kochen sollen, hier zwei Rezeptideen für starke Gelenke: Fischfilet im Gemüsepäckchen und Avocadocreme mit Pellkartoffeln.

Aber essen wir eigentlich genug von dem, was unser Körper für starke Gelenke benötigt?

Für den Gelenkstoffwechsel ist der Nährstoffreichtum der Gelenkflüssigkeit entscheidend. Die Qualität der Gelenkflüssigkeit lässt sich durch die Ernährung beeinflussen. Mit zunehmendem Alter lässt allerdings die Fähigkeit des Körpers nach, gelenkaktive Stoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Entscheidend ist, dass die Gelenke in jedem Alter ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Olivenpolyphenole, aus der Olive gewonnen, schützen Gelenke vor oxidativem Stress und wirken entzündungshemmend.

Darüber hinaus gibt es spezielle Gelenkbausteine, die der Knorpel zur Regeneration und Stärkung benötigt. Hier spielen Glucosamin, Chondroitin und Kollagen eine wichtige Rolle. Glucosamin wirkt wie ein Stoßdämpfer im Gelenk und verbessert die Gleitfähigkeit, kann auch beim Wiederaufbau von geschädigten Gelenkknorpel helfen. Chondroitin regt die Bildung von neuem Knochengewebe an, während Kollagen die Elastizität unterstützt. Hyaluronsäure wirkt wie Gelenkschmiere; sie wird in der Orthopädie als Injektion verabreicht oder einfach als Tablette eingenommen.

Das empfehle ich zusätzlich:
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Olivenpolyphenole - wirken entzündungshemmend.
  • Spezielle Gelenkbausteine wie Glucosamin, Chondroitin und Kollagen - helfen dem Knorpel bei Regeneration und Stärkung.
  • Hyaluronsäure - wirkt wie Gelenkschmiere.

Und wie gelangen die Nährstoffe ins Gelenk?

Der Knorpel besitzt keine direkte Anbindung an den Blutkreislauf. So muss er alle lebenswichtigen Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit (Gelenkschmiere) aufnehmen. Und das funktioniert folgendermaßen: Über die sogenannte Diffusion gelangen frische Nährstoffe zum Knorpel, Abfallstoffe werden weggeschafft. Der stete Wechsel von Druckbelastung und Entlastung des Knorpels, wie etwa beim Gehen, beschleunigt gleichsam wie eine Pumpe diesen Austausch. Ohne Gelenkflüssigkeit kein Transport, und der Knorpel wird nicht richtig ernährt.

"Mit zunehmenden Alter lässt allerdings die Fähigkeit des Körpers nach, diese gelenkaktiven Stoffe aus der Nahrung aufzunehmen."

Was empfehlen Sie zusätzlich zur Stärkung der Gelenke bzw. des Gelenkknorpels?

Sind zu wenige der oben genannten Mikronährstoffe und Gelenkbausteine vorhanden, geht das auf Kosten der Gelenkgesundheit. Bei Beschwerden sollte man Reparaturbausteine bereitstellen, die die Gelenke stärken und Entzündungen hemmen. Menschen mit chronischen Gelenkschmerzen sind oft mit diesen Substanzen unterversorgt. In diesen Fällen spricht nichts dagegen, die Gelenke über die Ernährung hinaus zu unterstützen, z.B. mit einer Kombination wie Gelenknahrung Pro Hyaluron, die alle wesentlichen Bausteine enthält. Eine Kur über sechs bis neun Wochen kann bereits positive Effekte zeigen. So eine Kur mit Gelenkbausteinen machen vielfach auch Sportler oder Menschen vor besonderen sportlichen Aktivitäten wie Wanderungen, Skifahren, um ihre Gelenke rechtzeitig vor der Belastung zu unterstützen.

Wenn Sie den Begriff "Gelenknahrung" definieren müssten, was würde dann hier stehen?

Verschleißerkrankungen der Gelenke hängen mit Ernährungsstörungen des Knorpels zusammen. Wichtig ist es daher, in hohem Maße "Gelenknahrung" in Form von Knorpelbausteinen und Mikronährstoffen zu sich zu nehmen.
Eine hoch dosierte Nährstofftherapie mit Knorpelbausteinen, Hyaluron und entzündungsvorbeugenden Nährstoffen ist eine gute Basis. Je früher mit einer aktiven Gelenkunterstützung begonnen wird, desto besser und nachhaltiger sind die Effekte.

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Ernährungsexpertin Maria Lohmann, © privat

Fahrradfahrer, © Orthoexpert

Querschnitt Gelenk, © Orthoexpert