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Rückenübungen im Büro - ohne Schmerzen am Schreibtisch

Fast jeder, der täglich stundenlang im Büro vor dem Computer sitzt, kennt das Problem: Die Schultern sind verspannt, der Nacken wird steif, der Rücken schmerzt. Mit den folgenden fünf Rückenübungen kann man auch im Büro gezielt diese Verspannungen lösen und die Rückenmuskulatur stärken.

1. Rückenübung Büro: Verbeugen
Beugen Sie sich im Sitzen nach vorn bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt. Lassen Sie die Arme dabei seitlich baumeln und den Kopf zwischen den Knien hängen. In dieser Haltung etwa 30 Sekunden entspannen.

2. Rückenübung Büro: “Bogenschießen” mit Wasserflaschen
Nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche in jede Hand und halten Sie beide senkrecht vor Ihre Schultern. Den rechten Arm weit nach vorne strecken und gleichzeitig den linken Arm nach hinten ziehen. Achten Sie dabei darauf, nicht die Hüfte zu drehen oder abzuknicken und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

3. Rückenübung Büro: Sonnenanbeter
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Arme senkrecht nach oben gestreckt. Beugen Sie jetzt bei geradem Rücken langsam den Oberkörper nach vorn und strecken Sie dabei auch die Arme in diese Richtung. Die Hände sollen dabei in Verlängerung des Rumpfes bleiben. Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen, die Position für zehn Sekunden halten, danach wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

4. Rückenübung Büro: Ellbogenkreisen
Aufrecht mit gestrecktem Rücken und geradem Kopf auf einen Stuhl setzen, die Hände locker auf die Schultern legen. Mit den Ellbogen langsam große Kreise in die Luft malen. Atmen Sie bei der Vorwärtsbewegung ein und bei der Rückwärtsbewegung wieder aus. Zehnmal vorwärts kreisen, zehnmal rückwärts.

5. Rückenübung Büro: Kopfpresse
Den Schreibtischstuhl etwas  vom Tisch wegrücken. Die Unterarme mit angewinkelten Ellbogen auf die Tischplatte legen, Hände mit den Handflächen nach unten übereinanderlegen. Legen Sie die Stirn auf die Handrücken. Achten Sie darauf, dass Rücken und Nacken eine gerade Linie bilden. Schultern und Brustbein langsam in Richtung Boden drücken, dabei langsam ausatmen. Diese Position sieben Sekunden halten und die Übung dreimal wiederholen.


Allein das Entlasten der Rückenmuskulatur hilft häufig schon bei leichten Schmerzen im unteren Rückenbereich. Es gibt Arbeitgeber, denen liegt die  Gesundheit der Angestellten besonders am Herzen und bieten ihren Angestellten höhenverstellbare Schreibtische am Arbeitsplatz an.

Autorin: Sabine Neumann, Platinnetz-Redaktion

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