1. Rückenübung Zuhause: Rückenmobilisierung
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind dabei aufgestellt, die Füße und Knie bleiben zusammen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus. Jetzt bewegen Sie die geschlossenen Knie langsam nach links in Richtung Boden und drehen dabei nur den unteren Rücken mit. Der Oberkörper bleibt ruhig liegen und die Schulterblätter behalten den Kontakt zum Boden. Halten Sie diese Position zwanzig Sekunden, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bewegen danach die Knie in die andere Richtung.

2. Rückenübung Zuhause: Seitstütz
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie sich dabei auf dem Ellbogen ab. Der andere Arm liegt auf dem Oberschenkel. Heben Sie jetzt Ihr Becken an. Die Position mit angespannten Bauch- und Pomuskeln fünf Sekunden halten, dann Spannung lösen. Die Übung fünfmal wiederholen, danach die Seite wechseln.

3. Rückenübung Zuhause: Vierfüßler
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, d.h. knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie die Hände auf. Die Knie befinden sich hüftbreit geöffnet unter dem Becken, die Hände unter den Schultern. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick zum Boden gerichtet. Jetzt strecken Sie den linken Fuß nach hinten und gleichzeitig den rechten Arm nach vorn. Achten Sie darauf, dass Arm und Bein gerade und parallel zum Boden bleiben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und bewegen dann Arm und Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, danach wechseln Sie das Bein.

4. Rückenübung für Zuhause: Katzenbuckel und Pferderücken
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein und wölben Sie den Rücken nach oben wie bei einem Katzenbuckel. Den Blick dabei auf den Boden richten. Danach wechseln Sie zum Pferderücken. Gehen Sie dafür leicht ins Hohlkreuz und schauen Sie gerade nach vorn. Langsam zwischen den Positionen wechseln und den Kopf leicht mitbewegen. Das Becken dabei in fließenden Bewegungen aufrichten und kippen.

Autorin: Sabine Neumann, Platinnetz-Redaktion