Viele leiden darunter - vor allem häufig auch Frauen in den Wechseljahren: quälende und regelmäßige Schlaflosigkeit. Wer schon einmal mitten in der Nacht für Stunden wach lag, der weiß wie zermürbend dieser Zustand sein kann. Und die qualvolle Zeit in der Nacht ist dabei noch längst nicht das Schlimmste. Denn eine solch schlaflose Nacht zieht ihre bitteren Konsequenzen den ganzen Tag über nach sich. Man fühlt sich wie gerädert und ist kaum in der Lage, den Tag zu überstehen, geschweige denn konzentriert zu arbeiten oder sich zu Aktivitäten aufzuraffen.

Das Gedanken-Karussell zum Stillstand bringen

Viele Menschen werden durch ihre eigenen Gedanken vom Schlafen abgehalten. Oft kommt man erst abends, im Bett liegend zum ersten Mal am Tag richtig zur Ruhe. Die Gedanken beginnen sofort um das Erlebte des Tages zu kreisen. Schlafexperten haben für diese Situation kleine Tricks in petto, die helfen können, das Gedanken-Karussell zum Stillstand zu bringen. Hilfreich sind langfristig gesehen zum Beispiel feste Rituale wie eine “Denk-Phase”, kurz bevor man schlafen geht. Machen Sie es sich hierbei gemütlich und gehen Sie den Tag in Gedanken noch einmal durch. Überdenken Sie die Geschehnisse, die Sie geärgert, gefordert, gefreut oder irgendwie bewegt haben. Besonders gut können Sie Gedanken aus dem Bett verbannen, indem Sie sie aufschreiben. Auch eine Ruhephase mit Entspannung, Kräutertee oder gedämpften Licht stimmt den Körper auf die bevorstehende Schlafphase ein.

Kalten Füßen keine Chance geben

Einschlafprobleme führen zu  Anspannung, die wiederum dafür sorgt, dass sich die Blutgefäße verengen und die Durchblutung erschwert wird. So werden gerade Füße und Hände schnell kalt. Da eine niedrige Körpertemperatur dem Einschlafen zusätzlich hinderlich ist, kann also ein heißes Fußbad, eine Wärmflasche oder auch durchblutungsförderndes autogenes Training Wunder wirken. Sobald die Körpertemperatur steigt, wird auch der Körper müder und das Einschlafen ist leichter.

Lieber eine kürzere, aber intensive Schlafphase

Viele kennen es: Gerade wenn man besonders früh schlafen geht, um am nächsten Tag umso fitter und ausgeruhter zu sein, wacht man mitten in der Nacht auf und kann nicht mehr einschlafen. Die Rechnung “je früher ins Bett, desto ausgeschlafener” geht leider nicht auf, weil kein Mensch auf Vorrat schlafen kann. Entscheidend ist der sogenannte “Schlafdruck”. Geht man extra früh ins Bett ist er wahrscheinlich noch nicht maximal hoch. In den ersten drei Stunden reduziert sich der Schlafdruck in der Regel schon um die Hälfte. Liegt er also beim extra frühen zu Bett gehen zum Beispiel erst bei 6 statt beim Maximum 10, ist er nach drei Stunden schon auf 3 gesunken. Ein Großteil des Schlafdefizits ist also schon schnell abgebaut und so steigt die Wahrscheinlichkeit, mitten in der Nacht hellwach aufzuwachen.
Gehen Sie also lieber später ins Bett und schlafen Sie kürzer, aber intensiver. Denn wenn der Schlafdruck für die ganze Nacht ausreicht, ist der Schlaf tiefer und erholsamer. Um herauszufinden welchen Schlaf-Rhythmus Sie haben, fangen Sie mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht an. Nach drei durchgeschlafenen Nächten hintereinander verlängern Sie die Schlafzeit um 15 Minuten. Das machen Sie solange, bis Sie Ihre individuelle Schlafdauer gefunden haben.

Autorin: Anne Bartel, Platinnetz-Redaktion