Kraftsport als Best Ager – risikoreich oder empfehlenswert?

Im steigenden Alter fit zu bleiben ist äußerst wichtig. Damit der Körper möglichst lange aktiv bleiben kann, muss er entsprechend gefordert werden. Aquajogging, Nordic Walking und Yoga sind an dieser Stelle häufig im Gespräch.

Doch es geht auch anders: Leistungsintensiver Kraftsport ist in jüngeren Generationen eine sehr beliebte Methode, um den Körper zu stählen. Regelmäßige Bewegung bei hoher Intensität hält das Herz auf Trab und dient zum Muskelaufbau.

Doch ist das Hantelstemmen wie die Bodybuilder auch bei jenseits der 40 eine gesunde Alternative, oder kommen die intensiven Übungen eher mit Nachteilen daher? Oder bergen sie sogar Gefahren durch die hohen Belastungen, denen der Körper ausgesetzt ist?

So funktioniert Kraftsport auch im besten Alter und darauf müssen Sie dabei achten.

Was sind generell die Vorteile von Kraftsport?

Generell wird bei jeder Sportart die Muskulatur beansprucht und dadurch auch aktiviert und trainiert. Der Unterschied zwischen den verschiedenen Sportarten ist die Art und Ausprägung der Belastung, die wiederum einen anderen Effekt auf den Körper hat.

Krafttraining, Bodybuilding und Gesundheit

Wie alle anderen Arten der körperlichen Betätigung ist das Krafttraining eine gute Möglichkeit, fit zu bleiben. Der Fokus liegt dabei auf Übungen, die durch ihre Intensität etwa acht bis zwölf Wiederholungen pro Trainingseinheit ermöglichen – aus physiologischen Gründen ist dies optimal, um Muskelmasse und somit Kraft aufzubauen.

Schon ein leichtes Training kann deutlich spürbare Effekt auf die Muskelatur haben.

Eine Extremform ist das Bodybuilding, bei dem ein auf Muskelaufbau ausgelegtes Training allein nicht mehr ausreicht: Der gesamte Lebensstil und die Ernährung müssen ebenso perfekt darauf ausgelegt sein und das Regiment muss jahrelang eingehalten werden, um konkurrenzfähige Erfolge zu erzielen.

Auch wenn wir so weit hier nicht gehen wollen, gilt dennoch: Dauerhaftigkeit und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel. Fortschritte sind zu Beginn zwar schnell spürbar, müssen aber auf Dauer mit regelmäßigem Training aufrechterhalten werden.

Krafttraining hat eindeutige Vorteile für die Gesundheit:

Abnehmen: Fett wird abgebaut und dadurch Körpergewicht verloren. Häufig ein erwünschtes Nebenziel beim Krafttraining.

Muskelaufbau: An Stelle des Fetts tritt Muskelmasse. Der Körper wird leistungsfähiger und sieht straffer aus.

Stoffwechsel: Dieser wird angeregt. Je größer der Anteil an Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper schon im Ruhezustand. Der Stoffwechsel arbeitet dann nicht nur während dem Training, sondern auch in den Ruhephasen dazwischen härter als bei Personen, die kein Krafttraining betreiben.

Blutzucker: Der Blutzuckerspiegel wird durch den aktiveren Stoffwechsel niedrig gehalten. Besonders wichtig für Personen im höheren Alter mit Risiko auf Typ 2 Diabetes.

Muskelaufbau trägt zur Flexibilität, Beweglichkeit und einem guten Körpergefühl im Alltag bei

Wer sich mit Krafttraining fit hält, erhöht die Belastungsfähigkeit und Beweglichkeit seines Körpers. Das trägt eindeutig zu einem erhöhten Wohlbefinden und einer positiveren Wahrnehmung des eigenen Körpers bei.

Ein ausgewogener Muskelaufbau ist nicht nur auf ein masseintensives Bizeps-Training ausgelegt, wie man vielleicht vermuten könnte. Stattdessen wird die gesamte Muskulatur des Körpers im Idealfall gleichmäßig trainiert, wodurch auch die Körperhaltung, die Balance und Stabilität verbessert werden.

Natürlich ist für ein ausgewogenes Krafttraining ein wenig Hintergrundwissen und die richtige Vorbereitung notwendig, insbesondere aufgrund der Belastungen, denen der Körper dabei gezwungenermaßen ausgesetzt werden muss. Beim Aufbau eines ausgewogenen Trainings gibt es vieles zu beachten. Unter anderem müssen die Intensität der Belastung und die darauffolgende Ruhephase zur Regeneration richtig balanciert sein. Nur durch die richtige Abwechslung zwischen Be- und Entlastung kann der Körper sich auf die Belastungen anpassen und somit Muskeln aufbauen.

Bei der Osteoporose nimmt die Knochendichte und somit die Stabilität ab.

Höhere Knochendichte

Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Auch die Knochendichte wird bei einem langfristigen Krafttraining erhöht. Ähnlich wie unsere Muskeln arbeiten die menschlichen Zellen stets an unseren Knochen und regenerieren sie dort, wo Belastungen auftreten. Regelmäßiges Training hilft also, dem Abbau von Knochendichte entgegenzuwirken, der bei wenig Aktivität automatisch einsetzt.

An Stelle der langsamen Abnahme von Knochenmasse kann man sogar dafür sorgen, dass diese leicht zunimmt. Ein trainierter Körper besteht also aus starken Muskeln, die von stabilen Knochen getragen werden.

Gibt es akute Risiken bei fortschreitendem Alter?

Herz-Kreislaufprobleme

Menschen, die bereits an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden, müssen bei intensivem Krafttraining vorsichtig sein. Ein geschwächtes Herz kann beispielsweise den Anforderungen eines Trainings unter hohen Belastungen des ganzen Körpers nicht nachkommen.

Auch bei krankhaften Herzrhythmusstörungen ist ein unkontrolliertes Krafttraining gefährlich. Wer zu Schwindelanfällen neigt, sollte Übungen mit schwerem Gerät wie Langhanteln möglichst vermeiden, da sonst erhöhte Unfallgefahr herrscht.

Blutdruck

Bei Personen mit erhöhtem Blutdruck ist bei intensivem Training besondere Vorsicht geboten. Durch extrem hohe Belastungen, insbesondere solche, die nur für kurze Zeit ausgehalten werden (beispielsweise während Belastungsspitzen bei Übungen mit sehr schweren Gewichten) kommt es zu kurzen Momenten nochmals erhöhten Blutdrucks. Diese können ein ohnehin schon belastetes kardiovaskuläres System überfordern. Das kann letztendlich gefährlich werden.

Verletzungsgefahr: Falsche Form und Ausführung

Die korrekte Ausführung ist bei allen Kraftübungen äußerst wichtig. Trainer können dabei helfen.

Die richtige Ausführung von Übungen, insbesondere wenn sie mit hohen Gewichten durchgeführt werden, ist absolut essentiell. Bei falscher Haltung oder zu großer Belastung droht Verletzungsgefahr – dies gilt für alle Kraftsportler. Vor allem der Rücken leidet häufig, wenn er während Hebebewegungen nicht gerade gehalten wird. Durch Probleme bei den Bandscheiben, die im steigenden Alter vorkommen können, gilt hier besondere Vorsicht.

Gleiches gilt auch für Knie- und Schultergelenke. Bei unsicherer Ausführung, zu der es beispielsweise bei Überforderung eines wenig trainierten Körpers kommen kann, ist das Verletzungspotential stark erhöht. Insbesondere bei älteren Trainingseinsteigern, die vielleicht auch einen geschwächten Gleichgewichtssinn und mangelnde Koordination haben, ist hier Vorsicht geboten.

Auch bei Bluthochdruck kann eine falsche Ausführung noch weitere Gefahren bergen, auch wenn vereinfachte Übungen gewählt werden. Die so genannte Pressatmung in Momenten der Belastung kann den Blutdruck noch weiter steigern und zu Problemen im Herz-Kreislauf führen. Im Grunde genommen ist Pressatmung die Atemtechnik, bei der während einer Belastungsphase (also beim Anheben einer Hantel beispielsweise) die oberen Atemwege verschlossen sind. Die Luft wird dann kurz angehalten anstatt langsam auszuatmen. Dadurch entsteht ein Druck im Brustkorb, was das Herz und Blutbahnen zusätzlich belastet.

Gibt es langfristige, negative Nebenwirkungen?

Gelenkverschleiß bei dauerhaften, hohen Belastungen?

Dass die wiederholte, schwere körperliche Betätigung eines Fitnesstrainings auf Dauer den Gelenken schadet, ist eine Befürchtung vieler. Zu Gelenkschäden kommt es aber durch ein Training nur dann, wenn dieses falsch oder mit zu hoher Intensität durchgeführt wird. Ein größerer Risikofaktor als Sport ist beispielsweise auch Übergewicht.

Da Gelenkknorpel mit dem natürlichen Alterungsprozess abbauen und es im schlimmsten Fall zu einer Arthroseerkrankung kommen kann, ist eine Überbelastung natürlich zu vermeiden. Doch mit der richtigen Ernährung und der richtigen Ausführung eines angepassten, regelmäßigen Trainings kann man dem Abbau der Knorpel schonend vorbeugen.

Besonders die Kniegelenke sind häufig von Arthrose betroffen.

Keine direkten Nachteile bei richtiger Ausführung

Nicht nur bei den Gelenken gilt dies, sondern auch für alle anderen gesundheitlichen Aspekte. Ein Fitnesstraining, auch bei einem Fokus auf Kraftaufbau, sorgt immer für einen gesunderen Körper und Geist und beugt auf lange Sicht typischen Ermüdungs- und Abbauerscheinungen im Alter vor. Wichtig dabei wieder: Die richtige Ausführung des richtigen Trainingsprogramms.

Welche Vorteile hat Kraftsport im Alter speziell?

Spürbarer Zuwachs von Muskelmasse und Kraft

Schon ein leichtes Fitnesstraining kann bei Sportlern im besten Alter spürbare Resultate erzeugen, auch schon bei wenig Trainingsaufwand. Zwar ist ein Muskelaufbau immer das Ziel eines Krafttrainings – für Trainierende in der zweiten Lebenshälfte, insbesondere auch im Hinblick auf die Zukunft im höheren Alter, hat dies jedoch eine besondere Relevanz.

Es ist medizinisch erwiesen, dass bei der so genannten Sarkopenie schon ab dem 30. Lebensjahr ein natürlicher Abbau der Muskelmasse einsetzt. Dies gehört zu den normalen physiologischen Alterungsprozessen. Mit einer entsprechenden regelmäßigen Forderung des Körpers wird diesen Effekten entgegengewirkt.

Damit diese Abbaueffekte nicht zu motorischen Einschränkungen führen ist sowohl eine rechtzeitige Prophylaxe wichtig – im Idealfall ist man das ganze Leben körperlich aktiv. Aber auch zu einem späteren Zeitpunkt im Leben kann man mit einem Fitnesstraining noch entgegenwirken. Es ist also nie zu spät, um damit zu beginnen.

Sicherer durch den Alltag mit niedrigerer Verletzungsgefahr

Ein angepasstes Training für Erwachsene hat mit dem reinen Bizeps-Aufpumpen nichts zu tun, sondern baut die gesamte Muskulatur auf. Dabei wird im Programm also auch ein Fokus auf Koordination und Beweglichkeit gelegt.

Auch die körperliche Balance wird durch eine stabilere Muskulatur deutlich verbessert. Dadurch wird die Unfallgefahr bei alltäglichen Tätigkeiten erheblich reduziert. Zusätzlich hilft eine gut ausgebildete Muskulatur, bei Stürzen oder ähnlichen Zwischenfällen, schwerere Verletzungen wie Knochenbrüche zu vermeiden. Sie wirkt dabei wir ein Schutzmantel, der Stöße abfängt und vor allem auch Gelenke stabilisiert.

Höhere Knochendichte – höhere Lebensqualität

Wir zuvor bereits beschrieben, trägt ein regelmäßiges Fitnesstraining auch zu einer höheren Knochendichte bei. Dies ist wichtig besonders für Frauen da bei ihnen ein Abbau von Knochenmasse früher einsetzt – aber insgesamt hilft es jedem, um gegen das Einsetzen von Osteoporose vorzubeugen. Im Durchschnitt nimmt Muskelmasse zusammen mit der Knochenmasse im Alter ab – das ist ein natürlicher, physiologischer Alterungsprozess.

Wird mit dem richtigen Training entgegengewirkt, wird das Verletzungsrisiko gleich dreifach gemindert:

  • Muskulatur stabilisiert Gelenke und fängt Stöße ab
  • Erhöhte Agilität und Kraft vermindert Unfallrisiko
  • Höhere Knochendichte macht Frakturen unwahrscheinlicher.

Damit werden sowohl Unfälle seltener und gehen dann häufig glimpflicher aus.

Körperliches Training wird auch mit geistiger Fitness in Verbindung gebracht

Ein weiterer, äußerst positiver Effekt: Ein regelmäßiges körperliches Training steht laut den Erkenntnissen von Sportwissenschaftlern in enger Verbindung mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit.

Besonders für Senioren wird häufig eine gesunde Ernährung und Gehirntraining mit Rätseln oder mathematischen Aufgaben empfohlen, um das Gehirn in Schuss zu halten.

Doch zusätzlich ergeben aktuelle Studien zunehmend, dass auch körperliche Aktivität eine deutliche positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns hat. Die angeregte Durchblutung, die zu einer verbesserten Versorgung mit Sauerstoff führt, wird häufig als Ursache dafür angeführt.

Auch das Risiko für eine Demenz-Erkrankung ist bei regelmäßiger körperlicher Aktivität deutlich niedriger – bis zu 20 Prozent weniger Demenzerkrankungen wurden von einer Studie in Norwegen festgestellt. Der einzige Unterschied in den Risikofaktoren unter den Probanden der Studie war dabei die sportliche Betätigung.

Gute Nachrichten für Ausdauersportler, die trotz dieses Artikels kein großes Interesse am Kraftsport entwickelt haben: Jegliche anstrengende körperliche Tätigkeit, also auch Joggen oder Schwimmen, führt zu diesem wünschenswerten Nebeneffekt.

Dass bei Anstrengung so genannte Glückshormone, beispielsweise Serotonin oder Dopamin, ausgeschüttet werden, ist ebenfalls wissenschaftlich belegt. Mit Sport wird also auch ein gutes Lebensgefühl unterstützt und gegen psychische Erkrankungen wie Depressionen angekämpft.

Was sagen Sportwissenschaftler?

„Der Mensch ist bis zum letzten Lebenstag trainierbar und sollte dies auch tun.“

Neben den bisher angeführten Studien werden sämtliche Vorteile der körperlichen Fitness durch die Aussagen von Sportwissenschaftlern unterstützt. In einem Interview mit Deutschlandfunk Kultur spricht Dr. Volkmar Feldt viele dieser Aspekte an:

  • Auch bis ins hohe Alter wird ein angepasstes Training empfohlen.
  • Bei Osteoporose steuert Krafttraining effektiv entgegen, wenn nicht übertrieben wird.
  • Regelmäßiges Training hält den gesamten Körper und das Gehirn jung.
  • Muskelaufbau ist bei Typ 2 Diabetes absolut empfehlenswert zur Kontrolle des Zuckerspiegels.
  • Schon durch leichtes Krafttraining erweitern sich Blutgefäße, was den Blutdruck senken kann.

Wer kann unter welchen Voraussetzungen Krafttraining betreiben?

Kurze Antwort: Krafttraining ist für jeden geeignet

Grundlegend kann man das wirklich so einfach sagen. Natürlich muss das tatsächliche Programm individuell auf die Voraussetzungen des eigenen Körpers abgestimmt sein, aber im Grunde ist irgendeine Art von Krafttraining für jeden empfehlenswert.

Sonderfälle: Bestehende Verletzungen und Herz-Kreislauf und Blutdruckprobleme

Wenn Beschwerden, Verletzungen oder Erkrankungen jeglicher Art bestehen, ist zumindest ein unkontrolliertes Training mit Risiken verbunden. In den meisten Fällen muss dennoch nicht auf Krafttraining verzichtet werden – da Fitnesstraining auch speziell bei solchen Beschwerden gesundheitliche Vorteile hat, sollte man dies auch nicht tun.

Wichtig ist jedoch, dass der jeweilige Trainingsplan genau auf die individuellen Anforderungen angepasst werden muss. Je nach Art der Vorbelastung sind unterschiedliche Adaptionen notwendig.

Arzt, Therapeuten oder Sportwissenschaftler konsultieren

Bei derartigen Vorerkrankungen sollte die Bewegung so angepasst werden, dass Verletzungen und Risiken ausgeschlossen werden und gesetzte Ziele erfolgreich erzielt werden können. Daher sollten Experten herangezogen werden, die bei der Individualisierung des Trainings helfen können.

Ausgebildete Trainer können beispielsweise auf korrekte Atemtechniken achten, so dass es nicht zu einer Pressatmung kommt. Auch bei der Zusammenstellung der Übungen, Auswahl der Trainingsgeräte und richtigen Kalibrierung der Intensität können sie helfen.

Per Belastungs-EKG wird die Leistungsfähigkeit unter Anstrengungen gemessen.

Dennoch sollte in jedem Fall vor einem Trainingsbeginn ein Arztbesuch mit einer gründlichen Untersuchung erfolgen. Besonders bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ist dies wichtig, da Fehlverhalten schwerwiegende Folgen haben kann. Um die Belastungsfähigkeit des Körpers richtig einzuschätzen wird dann häufig ein Belastungs-EKG durchgeführt, bei dem die Aktivität des Herzens bei physischer Aktivität gemessen wird.

Damit werden nicht nur Herzkrankheiten diagnostiziert oder ausgeschlossen, sondern auch die Leistungsfähigkeit des Patienten genau auf den Prüfstand gestellt. Durch die langsam steigende Bewegungsintensität während dem EKG wird völlig risikofrei festgestellt, welche Belastungen der Körper verträgt und wie Herz und Kreislauf darauf reagieren.

Eine Überwachung des dann folgenden Trainings durch einen Sporttherapeuten ist dann ebenfalls empfehlenswert.

Welche Übungen werden speziell empfohlen?

Gut durchtrainierte Personen, die seit längerer Zeit an ihrer Fitness arbeiten, können die Aktivität für gewöhnlich auch jenseits der 50 und 60 Jahre uneingeschränkt aufrechterhalten. Die eigenen körperlichen Grenzen sind dann vertraut – außer im Fall von plötzlich auftretenden Erkrankungen – sind nur wenige Risiken beim weiteren Training vorhanden.

Wer jedoch erst später im Leben mit dem Training beginnt beziehungsweise die Intensität steigern möchte, sollte etwas mehr Vorsicht an den Tag legen.

Besonders beim Einstieg macht es daher Sinn, eine Voruntersuchung durchzuführen und vor allem beim Training selbst Trainer und Spotter einzubeziehen, die auf die richtige Haltung und Ausführung achten. Günstige Fitnessstudios von Discounter-Ketten sind daher nicht unbedingt geeignet, da den Besuchern dort nur wenig persönliche Zeit gewidmet werden kann. Premium-Studios mit gut ausgebildeten Personal Trainern sind die bessere Wahl, damit das Programm von Anfang an in optimierter Form durchgeführt werden kann.

Fokus auf Ganzkörper-Aktivierung legen

Wie zuvor bereits erwähnt, ist ein Training mit dem Fokus auf den Aufbau bestimmter Muskelgruppen nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Krafttraining bedeutet nicht gleich Gewichtheben. Ein ausgewogenes Fitnessprogramm, das alle Muskelgruppen des Körpers aktiviert trägt zu einem gleichmäßigen und gesunden Muskelaufbau bei.

Liegestütze und andere Übungen, di naur das Körpergewicht zum Trainingseffekt nutzen, sind sehr einfach und beliebt.

Auch, da ein wichtiges Nebenziel die Stimulierung und der Aufbau von Gelenken, Sehnen und Knochen ist, ist ein ausgeglichenes Training essentiell.

Maschineneinsatz reduzieren

Wenn man an Fitnessstudios und Bodybuilding denkt, hat man schnell die großen Maschinen vor Augen, mit denen Hochleistungs-Sportler ihre Muskeln stählen. Doch genau diese sind für ein Training über 40 nicht unbedingt geeignet.

Damit möglichst der gesamte Haltungsapparat beansprucht wird ist die spezifische Funktion dieser Trainingsmaschinen genau das falsche. Deren Vorteil ist nämlich die Isolierung spezifischer Muskelgruppen, die damit gezielt angesprochen und definiert werden können. Bei einem Training damit wird der gesamte Körper in einer bestimmten Position von der Maschine stabilisiert, so dass nur eine einzelne Muskelgruppe agiert und nicht von umliegenden Muskeln gestützt werden muss.

Für ein ausgewogenes Training ist genau dies hinderlich. Übungen mit freien Gewichten oder sogar nur dem eigenen Körpergewicht – mit Kniebeuge, Liegestütze und Co – sind wesentlich besser geeignet. Da sich der Körper stets selbst halten muss werden viele Bereiche gleichzeitig angesprochen und aktiviert.

Intensität individuell anpassen

Besonders für Menschen mit beginnenden Problemen im Herz-Kreislauf-System oder erhöhtem Blutdruck kann es empfehlenswert sein, die Belastung der Übungen etwas zu reduzieren und in einen Bereich zu gehen, in dem mehr Wiederholungen möglich sind. So wird ein Mittelweg zwischen Kraft- und Ausdauerübungen gefunden, der dem Körper weniger extreme Belastungsspitzen zumutet.

Die genaue Form, die diese Übungen annehmen können, sollte mit Therapeuten oder Ärzten abgeklärt werden. In Fällen, wo der Herz-Kreislauf der Hauptfokus des Fitnesstrainings darstellt, eignet sich reiner Ausdauersport womöglich besser.

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