Wer Ski fährt, muss Pisten-fit sein!

Die Saison geht los: Nicht nur über die Feiertage werden die Lifte der Skigebiete wieder voll besetzt sein. Endlich heißt es wieder Wedeln, Schuss fahren und dem Après-Skifrönen . Damit die Freude für alle, die gerne Ski fahren, kein frühes und trübes Ende nimmt, sollte man sich allerdings vorbereiten: Mit Skigymnastik zur Topform!

Viele die Ski fahren bereiten ihren Körper nicht entsprechend auf die hohen und speziellen Belastungen der einzelnen Körperpartien beim Skilaufen vor. Das führt zu vielen Unfällen, die sich leicht verhindern ließen. Die meisten Skiunfälle sind auf Überanstrengung und Übermüdung des Körpers zurückzuführen, weil die Kondition nicht ausreichend trainiert ist, um einen ganz Tag lang Ski zu laufen. Wer Ski fahren möchte, sollte also gezieltes Training betreiben, um so gut wie möglich Verletzungen vorzubeugen.

Belastungen beim Ski fahren

Die größten Belastungen muss beim Ski fahren das Knie aushalten. Ein Drittel aller Ski-Verletzungen betreffen das Knie, wobei hier die Frauen wesentlich gefährdeter sind als die Männer. Die verletzen sich dagegen eher an der Schulter und im Oberarm-Bereich. Auf dem dritten Platz der Ski-Verletzungen liegen Blessuren im Rumpf-Bereich. Der Kopf ist bei Erwachsenen Skifahrern zwar wesentlich wenigerverletzungsgefährdet als etwa bei Kindern, doch immerhin zehn Prozent der Verletzungen betreffen den Kopf. Nicht umsonst gibt es seit einiger Zeit eine kontroverse Diskussion über eine Helmpflicht auf den Pisten. Doch auch wenn Experten das Tragen eines Helms beim Skifahren für sehr sinnvoll halten, bewerten sie eine Helmpflicht unterschiedlich. Denn eine Pflicht würde beinhalten, dass auch Personal auf den Pisten sein müsste, die eine solche Pflicht kontrollieren und durchsetzen und das können viele Skigebiete einfach nicht leisten.

Das Tragen eines Helmes ist also die einzige Möglichkeit den Kopf zu schützen. Um anderen Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, besonders die gefährdeten Körperregionen auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Hierfür sollte man bereits etwa sechs Wochen vor dem Skiurlaub mit der speziellen Skigymnastik beginnen. Einige Wintersportgebiete in Östereich und anderen Ländern nehmen die zusätzlichen Kosten trotzallem auf sich und legen besonderen Wert bei Kindern unter 14 Jahren auf das Tragen eines Helms.

Gymnastik vor dem Ski fahren

Um Knackpunkte wie Knie, Schultern und die generelle Kondition zu trainieren, bieten sich feste Trainingseinheiten an, die man regelmäßig durchführen sollte. Am Anfang eines solchen Trainings steht immer ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmtraining, das zum Beispiel Auf-der-Stelle-laufen sein kann. Um die typischen "Wedel-Bewegungen" zu trainieren, bietet sich eine Übung an bei der man die Umsteigesprünge statt mit dem Ski nun auf dem Trockenen durchführt. Dabei bleiben die Füße geschlossen, während man aus der Hüfte hinaus abwechselnd jeweils nach rechts und links springt. Ebenfalls geeignet sind Bewegungen, bei denen man ähnlich wie beim Schuhplattler abwechselnd seinen linken Fuß mit der rechten Hand berührt und umgekehrt.

Eine Übung für die beim Ski fahren benötigte Kondition besteht aus mehreren Strecksprüngen. Hierfür stellt man sich mit leicht gebeugten Knien in die Abfahrtsstellung, die Beine sind dabei hüftbreit geöffnet. Beim Strecksprung nach oben schließt man die Beine und landet danach wieder in der Ausgangsposition. Auch gut für die Kondition ist das Auf-der-Stelle-laufen, bei dem man jeweils das rechte Knie bis hoch zum linken Ellbogen hebt und umgekehrt. Zur Kräftigung der Muskulatur bieten sich Liegestütze oder auch Po-Lifter an. Hierfür legt man sich flach auf den Rücken, hebt die Beine senkrecht in die Luft und beugt die Knie, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln entsteht. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper auf dem Boden. Dann wird der Po angehoben und diese Stellung einige Zeit gehalten.

Auch das Dehnen ist wichtig. Hierfür setzt man sich mit weit gespreitzen durchgestreckten Beinen und angezogenen Zehen auf den Boden und beugt den Oberkörper vorsichtig und langsam nach vorne und hält diese Position einige Sekunden. Variieren lässt sich diese Übung indem man sich auch nach rechts oder links beugt.

Einige der Bewegungsabläufe, die man beim Ski fahren braucht, lassen sich auch gut beim Nordic Walking trainieren. Hier ist allerdings der korrekte Einsatz der Stöcke wichtig, damit die richtigen Bewegungen im Oberkörperbereich trainiert werden. Einzelne spezielle Skigymnastik-Übungen findet man auch auf speziellen Trainings-DVDs. Wer nicht gern alleine sportelt, kann auch Kurse besuchen, die von Sportvereinen, Fitnessstudios oder auch Universitäten angeboten werden. Gerade Wintersport- und Skivereine haben ein breites Angebot für die Vorbereitung auf das nächste Ski fahren. So steht dem Pistenspaß in der nächsten Saison nichts mehr im Wege.

Autorin: Anne Bartel, Platinnetz-Redaktion

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