Yoga-Übungen: Asanas für die Fitness

Yoga liegt seit Jahren im Trend. Die Übungen aus Indien fördern Gesundheit und Wohlbefinden und sind für fast jeden mit ein wenig Training und Anleitung machbar. Die vielen verschiedenen Positionen können anfangs verwirren, doch schon nach kurzer Zeit werden sich erste Erfolge einstellen.

Beim Stichwort Yoga fällt den meisten sicher gleich das Bild eines halbnackten Greises ein, der seine Beine hinter dem Kopf verknotet. Diese Beweglichkeit wird man nur durch jahrelange, intensive Übung erreichen, wenn man das denn überhaupt will. Für die meisten ist Yoga ein Mittel, den Körper beweglich und geschmeidig zu halten und seine Muskeln zu stärken, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Yoga ist ein perfekter Ausgleich zum Büroalltag und es entspannt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Mit der Zeit wird man bei regelmäßigem Üben nicht nur körperlich beweglicher werden, sondern auch eine geistige Gelassenheit gewinnen, über die man sich vielleicht selbst wundert.
Mittlerweile gibt es auch in Deutschland viele verschiedene Stile und viele verschiedene Yoga-Übungen, die man lernen kann. Dabei ist das Hatha-Yoga am bekanntesten. Das Hatha-Yoga vereint körperliche Übungen mit Atemübungen und verbindet Anstrengung mit Entspannung. Typische Yoga-Übungen des Hatha Yoga, die für Anfänger geeignet sind, sind zum Beispiel der Hund, der Pflug, das Dreieck, der Drehsitz, die Kobra und der Baum.

Wie werden die Yoga-Übungen gemacht?

Yoga-Übungen heißen Asanas. Ziel der einzelnen Asanas ist gleichzeitig eine Dehnung, Kräftigung und Durchblutung der jeweiligen Muskeln zu erreichen. Es darf ziehen, aber es darf nicht schmerzen. Yoga soll Spaß machen und ist kein Leistungssport. Die beste Zeit für Yoga-Übungen ist vor dem Frühstück oder vor dem Abendessen. Als Unterlage braucht man eine Matte oder Decke auf rutschfester Unterlage. Weite Kleidung, die dem Körper den nötigen Bewegungsspielraum lässt, ist für Yoga-Übungen am besten geeignet. Wichtig ist auch, die Übungen langsam auszuführen und die einzelnen Asanas nicht mit Schwung, sondern mit Kraft zu erreichen.
Der (herabschauende) Hund

Der Hund stärkt Schultern und Nacken. Außerdem wird der Kopf besser durchblutet.
Man beginnt im Vierfüßlerstand mit aufgesetzten Fußballen. Aus dieser Position heraus werden die Beine und Arme durchgestreckt und das Becken hoch geschoben. Der Körper bildet ein umgekehrtes V, das Becken soll der höchste Punkt sein. Der Rücken ist gerade aber nicht überdehnt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.

Der Pflug

Der Pflug dehnt Rücken, Halswirbelsäule und Beinmuskeln. Er hilft dabei, geistige und körperliche Flexibilität zu erreichen. Außerdem wirkt der Pflug positiv auf die Schilddrüsenfunktionen und sorgt für eine sanfte Massage der Bauchorgane.
Ausgangsposition für den Pflug ist der Schulterstand, den man auch als „Kerze“ aus dem Schulsport kennt. Dann legt man erst das eine, dann das andere Bein vorsichtig hinter dem Kopf ab. Für den Anfang reicht es auch, die Füße nicht auf dem Boden, sondern auf einem Stuhl hinter sich abzulegen und mit den Händen den Rücken zu stützen.

Das Dreieck

Das Dreieck unterstützt die Verdauung und regt den Appetit an. Es sorgt für eine bessere Beweglichkeit von Rumpf und Rücken und beugt Rückenschmerzen vor. Bauchmuskeln und Trizeps (Armstrecker) werden gedehnt.
Das Dreieck beginnt im Stand. Dann einen Schritt zur Seite machen, bis die Beine ein Dreieck bilden. Dabei den rechten Fuß etwas nach außen drehen. Den Oberkörper zur Seite fallen lassen und mit dem rechten Arm am rechten Bein entlang nach unten wandern und auf dem Bein oder dem Boden ablegen. Wer möchte, kann nun den anderen Arm zum Himmel strecken und den Blick nach oben richten. Unbedingt alles auf der anderen Seite wiederholen. Die Position jeweils fünf Atemzüge lang halten.

Der Drehsitz

Der Drehsitz ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen und sorgt für Flexibilität von Wirbelsäule und Geist. Das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln massiert. Der Drehsitz massiert die Bauchorgane, so dass Giftstoffe abtransportiert werden. Rücken- und Bauchmuskeln werden gedehnt. Der Drehsitz wirkt allgemein harmonisierend, stressabbauend und stärkend.
Um in den Drehsitz zu kommen, muss man sich aufrecht mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Dann wird der rechte Fuß außen neben dem linken Oberschenkel oder Knie abgesetzt. Den linken Arm strecken und auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Den Oberkörper nach rechts drehen und mit der rechten Hand hinter dem Rücken abstützen. Über die rechte Schulter schauen und die Position drei Atemzüge lang halten. Dann alles mit der anderen Seite wiederholen.

Die Kobra

Die Kobra stärkt den Rücken und öffnet das Herz. Die Übung stärkt die Rückenmuskulatur und hilft bei Verdauungsproblemen.
Um in die Position zu kommen, legt man sich zunächst flach auf den Bauch, die Stirn berührt den Boden, die Hände liegen unter den Schultern. Dann schiebt man den Kopf nach vorne und nimmt die Schulterblätter nach hinten. Gesäß anspannen und den Kopf so weit heben, wie es angenehm ist. Bewegliche nehmen den ganzen Oberkörper mit und blicken zum Himmel. Wer Nackenprobleme oder ein Hohlkreuz hat, sollte nicht ganz so hoch kommen. Die Position fünf Atemzüge lang halten.

Der Baum

Eine der beliebtesten und bekanntesten Yoga-Übungen ist der Baum. Er ist eine leichte Gleichgewichtsübung für körperliche und geistige Standfestigkeit. Im Stand winkelt man ein Bein an und legt die Fußsohle innen an den anderen Oberschenkel. Weniger Geübte legen den Fuß innen ans Knie. Nun die Arme nach oben strecken, die Handflächen zusammenführen und die Position drei bis fünf Atemzüge halten. Danach die Seite wechseln.

Yoga-Übungen am besten im Kurs lernen

Die hier vorgestellten Asanas sind keine Übungsreihe, sondern sollen zur Anregung dienen. Wer Yoga ernsthaft betreiben möchte, sollte unbedingt einen Kurs bei einem erfahrenen Lehrer belegen. Der Lehrer wird dafür sorgen, dass die Yoga-Übungen richtig ausgeführt werden und sich keine falschen Gewohnheiten einschleichen.Gerade wer gesundheitlich beeinträchtigt ist, sollte sich vertrauensvoll in die Hände eines Lehrers begeben, der darauf achtet, dass die einzelnen Übungen den Körper nicht falsch belasten.
Gehen Sie bei allen Yoga-Übungen immer nur so weit, wie es Ihnen Spaß macht. Bei Schmerzen sollte man die Übung nicht fortsetzen. Yoga ist kein Leistungssport und es kommt nicht darauf an, wer die Asanas länger halten oder besser ausführen kann.Wer Yoga regelmäßig übt, kann körperlich und geistig flexibel und gelassen werden, ohne dass er gleich tief in die indische Philosophie eintauchen muss. Innere Ruhe, Kraft und eine wohl geformte Muskulatur stellen sich auch ohne Askese und Verrenkungen ein.

Autorin: Elke Liermann, Platinnetz-Redaktion

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