Der Gymnastikball ist das ideale Sportgerät für Leute, die täglich gezielt ihre Rückenmuskulatur kräftigen und Verspannungen vorbeugen wollen – ob im Büro, Zuhause oder im Fitnessstudio. Wer mit dem Gymnastikball Rückenübungen machen möchte, findet hier einige Anregungen.
1. Gymnastikball Rückenübungen: Stärkung der Rückenmuskulatur
Legen Sie sich bäuchlings auf den Gymnastikball. Hände und Fußspitzen stützen sich dabei auf dem Boden ab. Jetzt den linken Arm und das rechte Bein anheben und strecken. Die Spannung halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und Arm und Bein wechseln. Davon 15 Wiederholungen.
2. Gymnastikball Rückenübungen: Rückenstrecker
Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich dabei mit den Zehen an der Wand ab. Legen Sie sich jetzt auf den Ball, sodass Sie zwischen Hüfte und Rippen aufliegen. Legen Sie die Handrücken flach gegen die Stirn und lehnen Sie sich entspannt über den Ball nach vorne. Jetzt bringen Sie Kopf und Schultern nach oben, sodass die Wirbelsäule gestreckt wird. Dabei ausatmen. Beim Einatmen den Oberkörper absenken und die Übung sechsmal wiederholen.
3. Gymnastikball Rückenübungen: Seitliches Rückenmuskeltraining
Legen Sie sich seitlich mit Taille und Hüfte auf den Gymnastikball. Strecken Sie die Beine aus und drücken Sie die Füße unten gegen die Wand, um optimalen Halt zu haben. Nehmen Sie die Hände an die Ohren und legen Sie den Körper auf den Ball. Jetzt heben Sie den Oberkörper an und halten dabei die Balance, sodass der Ball nicht verrutscht. Dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung.
4. Gymnastikball Rückenübungen: Entlastung und Beweglichkeit der Lendenwirbel
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Unterschenkel auf den Ball und die Arme zur Seite. Die Beine auf dem Ball leicht nach rechts und links bewegen, um den Lendenwirbelbereich beweglich zu machen. Die Übung täglich für ein paar Minuten durchführen.
5. Gymnastikball Rückenübungen: Der Ball als Bürostuhlersatz
Schon das bloße Sitzen auf einem Gymnastikball entlastet und trainiert die Wirbelsäule, da der flexible Ball die Sitzposition permanent leicht verändert. Allerdings sollte man nicht länger als 90 Minuten pro Tag auf dem Gymnastikball sitzen – und auch das nur mit Unterbrechungen -, da die dafür erforderliche permanente Muskelanspannung über lange Zeiträume hinweg nicht gesund ist und somit einen gegenteiligen Effekt hätte.
Autorin: Sabine Neumann, Platinnetz-Redaktion