„Schatz, gibst Du mir mal bitte die Tofu-Wurst?“ Wem dieser Satz nicht befremdlich erscheint, der wird sich wohl mit fleischloser Kost auf verschiedenster Art und Weise schon einmal auseinandergesetzt haben.
Vielleicht war mal ein Familienmitglied, der Partner oder sogar man selber der Überzeugung, dass Fleisch kein Bestandteil der Nahrung ist oder sein sollte. Aber was hat es mit der vegetarischen Ernährung eigentlich wirklich auf sich? Ist sie nun gesund oder ungesund?
Es muss nicht immer Fleisch sein
Oder doch? Zumindest bei dieser Frage sind sich Ernährungsexperten einig: Täglicher Fleischkonsum ist ungesund. Denn feststeht, dass tierische Fette und cholesterinreiche Kost Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Koronare Herzkrankheit) begünstigen, so eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ). Kombiniert man regelmäßigen Wurst- und Schnitzelkonsum mit weiteren Kalorienbomben, findet man darin die Ursache weiterer Krankheiten wie Übergewicht, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) und Arterienverkalkung (Arteriosklerose).
Aber das heißt nicht, dass Freunde der Hausmannskost ihr Leben lang auf deftige Köstlichkeiten verzichten müssen. „Verfeinert“ man einfach diese Gerichte mit einem Beilagensalat und viel frischem Gemüse, kommt man einer ausgewogenen gesunden Ernährung schon ziemlich nah. Denn was uns krank macht, ist nicht das Fleisch an sich – vielmehr die fettreiche Zubereitung und zu wenig Abwechslung im Speiseplan.
Leben Vegetarier gesünder?
Diese Frage lässt sich der Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zufolge eindeutig bejahen. Der Grund liegt dabei aber nicht in der ausschließlichen Ernährung von Gemüse, Tofu und Co., sondern vielmehr darin, dass diese Personen auch einen gesünderen Lebensstil insgesamt pflegen. So finden sich der Studie nach in der Gruppe der Vegetarier weniger Raucher und eher Personen, die sich regelmäßig bewegen, Übergewicht bewusst vermeiden und nur in geringen Maßen Alkohol zu sich nehmen.
Neben pflanzlichen Lebensmitteln verzehren die meisten Vegetarier zwar auch tierische Produkte, aber kein Fleisch, Geflügel, Wurst, Fisch und Gelatine. Trotzdem muss eine vegetarische Ernährung nicht zwangsläufig zu Mangelerscheinungen führen. Aber Vegetarier müssen genauer darauf achten, dass sie ausreichend Proteine (Eiweiße), Vitamin B 12, Kalzium, Eisen, Jod und Zink zu sich nehmen. Diese Vitamine und Mineralien sind zwar auch alle in fleischloser Kost zu finden – man muss nur wissen wo. Nun sind aber die „erlaubten Produkte“ auch nicht bei allen Vegetariern gleich. Wie die vegetarische Ernährungsweise im Einzelnen aussieht, lässt sich vereinfacht folgendermaßen zusammenfassen:
- Veganer meiden alle vom Tier stammenden Lebensmittel und natürlich die Tiere selbst. Das heißt, sie verzehren auch keine Milch und Milchprodukte, Käse, Eier, Honig usw.
- Lakto-Vegetarier („Milch-Vegetarier“) essen neben allen pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Getreide etc.) auch Milch, Milchprodukte und Käse.
- Ovo-Lakto-Vegetarier („Ei-Milch-Vegetarier“) ernähren sich wie Lakto-Vegetarier und essen zusätzlich noch Ei und Eiprodukte.
Ernährungstipps für Vegetarier
Folgende Dinge sind bei einer vegetarischen Ernährung zu beachten:
- Eiweiß ist in einem Großteil der vegetarischen Kost, wie in Milch- und Ei-Produkten, ausreichend enthalten. Aber auch Getreide, Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Linsen und Bohnen), Nüsse, Kartoffeln, Samen und Pilze sind gute Eiweißlieferanten.
- Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, sollten Vegetarier entweder ausreichend Milchprodukte verzehren oder das Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – am besten nach ärztlicher Rücksprache. Zur Deckung des Vitamin-B12-Bedarfs sind etwa ein Viertel Liter Milch, 150 Gramm Joghurt und ungefähr 40 Gramm Käse am Tag geeignet.
- Eisen ist insbesondere in Fleisch- und Wurstwaren enthalten. Hier findet sich das Eisen in einer für den menschlichen Körper gut verwertbaren Form. Deshalb sollten Vegetarier neben Vollkornprodukten (wie Vollkorn- oder Schwarzbrot) eventuell auch zusätzlich Eisenpräparate mit Vitamin C zu sich nehmen. Vitamin C kann die etwas schlechtere Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Schwarzer Tee oder Kaffee vor, während oder nach den Mahlzeiten hemmt die Eisenaufnahme des Körpers.
- Fisch (insbesondere Seefisch) ist die wichtigste Quelle für Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Deshalb sollte mindestens einmal pro Woche Fisch auf dem Speisplan stehen. Für „echte“ Vegetarier sind bestimmte pflanzliche Öle, wie Soja- oder Rapsöl, gute alternative Omega-3-Fettsäure-Lieferanten.
Autor: Sabine Fischer, Platinnetz-Redaktion